Tygodnik Strefa Mińsk NR 17/18 (373/374)

Kobieta na siłowni

Rozpoczynamy cykl artykułów pod nazwą „Aktywnie i Zdrowo”. Spróbujemy w nich zarazić Was sportem i zdrowym odżywianiem.

Opublikowano: 4 Kwietnia 2015, Sobota, 22:08
Autor: btsd
 0 1 0

Rozpoczynamy cykl artykułów pod nazwą „Aktywnie i Zdrowo”. Spróbujemy w nich zarazić Was sportem i zdrowym odżywianiem. Od ogółu do szczegółu zaprezentujemy metody treningowe, wpływ odżywiania na formę i dobre samopoczucie oraz sposoby zwalczania złych przyzwyczajeń i nawyków. Szukajcie nas w każdym wydaniu przez następne miesiące.


Kobieta na siłowni

Tekst: Sylwia Krysik


Kiedy rozpoczynałam przygodę z siłownią kilka lat temu, siłownie były przesiąknięte testosteronem. Dziewczyna, która wykonywała przysiady na suwnicy z obciążeniem wywoływała nie lada zainteresowanie i była traktowana z przymrużeniem oka. Bo przecież kobieta może tylko korzystać z bieżni, orbitreka i roweru stacjonarnego. Taki repertuar ćwiczeń był nam przypisany. Na szczęście ten pogląd się zmienia i widok kobiety z hantlami już nikogo nie dziwi.

Czego oczekujemy od treningu?
Wymodelowanej sylwetki, poprawy jędrności i elastyczności oraz podkreślenia kształtu wybranych partii mięśniowych. A na siłowni jak nigdzie indziej możemy pracować nad wybranymi partiami ciała, możemy je poprawiać i doskonalić. Dzięki odpowiedniemu treningowi sylwetka stanie się wymodelowana i proporcjonalna. Kobiety, które przychodzą na siłownię głównie celem pozbycia się tkanki tłuszczowej, wybierają zazwyczaj jedynie ćwiczenia aerobowe, co nie do końca jest słuszne. Trening siłowy jest niezbędny, jeśli marzymy o zmianie wyglądu naszego ciała i utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Odpowiednio i systematycznie wykonywany prowadzi do wzmocnienia włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii i wzmagać spalanie kalorii. Nie osiągniemy tego wyłącznie za pomocą aerobów, czyli jazdy na rowerku stacjonarnym czy biegu na bieżni. Ćwiczenia z obciążeniem poprawiają wydolność organizmu i przyśpieszają metabolizm. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, dlatego ćwiczenia na siłowni szczególnie ważne są dla kobiet w średnim wieku. Dodatkowo ćwiczenia na maszynach poprawiają siłę i elastyczność mięśni oraz ścięgien zmniejszając ryzyko występowania osteoporozy i groźnych urazów.

Dla kogo siłownia?
Obalmy ostatecznie mit, że trening na siłowni jest przeznaczony tylko dla mężczyzn! Trening z obciążeniami modeluje sylwetkę znacznie bardziej niż ćwiczenia aerobowe i na pewno nie powoduje rozrostu mięśni, bo gdyby uzyskanie muskularnej sylwetki było proste, prawie każdy mężczyzna wyglądałby jak światowej sławy kulturysta. Budowanie masy mięśniowej to bardzo ciężka i żmudna praca. Spokojnie, nie będziecie wyglądały jak „pakerzy”. To nie możliwe, dlatego, że… podstawową rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywają hormony, głównie testosteron. Poziom testosteronu w ciele płci pięknej jest niewielki, więc nie ma zagrożenia, że trening siłowy rozbuduje mięśnie i zmieni nas kobiety w monstra.

Zrób pierwszy krok
Kobiety ćwicząc na siłowni, poprawiają wygląd swojego ciała, są bardziej pewnie siebie. Ich poczucie wartości i atrakcyjności rośnie z każdym kolejnym treningiem i utraconym kilogramem. Niestety częstą przeszkodą, która blokuje nas przed pójściem na siłownię jest skrępowanie. Przed czym? Przed tym, że będę „najgrubsza” na sali, że nie będę umiała wykonać ćwiczenia, że wszyscy będą się na mnie patrzeć i najważniejszy… jak ja będę wyglądać w dresach?! :) Nie pozwólmy żeby cokolwiek przeszkodziło nam w dbaniu o kondycję i zdrowy wygląd.

Dieta czy styl życia?
W ostatnich latach słowo „dieta” robi ogromną furorę. Media, firmy farmaceutyczne, ale w dużej mierze również my Polacy, którzy na portalach chwalimy się sukcesami z własnej walki o figurę, nakręcamy spiralę błędnych przekonań. W internecie znajdziemy tysiące różnych diet pasujących do naszej grupy krwi, do zwyczajów żywieniowych, a ta lista szybko się nie kończy. Wystarczy wpisać w wyszukiwarce internetowej „dieta”, a naszym oczom ukarze się szeroki wachlarz propozycji, słowem „dla każdego coś dobrego”. Ale czy na pewno?

Uwaga „Dieta”
Często błędnie oceniamy skuteczność diety obserwując koleżankę z pracy, u której widoczne są efekty w postaci szczuplejszej sylwetki. Myślimy wtedy: jej się udało, to dlaczego mi ma się nie udać? To co pomaga jednemu, niekoniecznie może być dobre dla drugiej osoby. Pamiętajmy, że każdy wymaga indywidualnego podejścia. Ignorując ten fakt na szali stawiamy nasze zdrowie. Podstawową wadą większości diet jest to, że są krótkotrwałe – trwają dwa tygodnie, miesiąc. Następnie kiedy zobaczymy, że uzyskaliśmy zadowalający nas efekt nasza przysłowiowa dieta odchodzi w zapomnienie. Wracamy do wcześniejszych przyzwyczajeń i ulubionych przekąsek, a co za tym idzie utracone kilogramy wracają najczęściej ze zdwojoną siłą.

Sukces zaprogramowany w naszej głowie
Najlepsza recepta na skuteczne działanie to zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli oczekujemy zmian w postaci zgrabniejszej sylwetki musimy przede wszystkim zmienić sposób myślenia. Chwilowe zastosowanie jakiejkolwiek diety nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dopiero stała zmiana przyzwyczajeń żywieniowych zagwarantuje nam zadowolenie z siebie i lepsze samopoczucie. Musimy nauczyć się dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Komponujmy posiłki urozmaicone, sprawiając sobie tym samym przyjemność jedzenia. Zwróćmy uwagę na pory posiłków – śniadanie 30 minut po obudzeniu, kolacja najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Starajmy się jeść mniejsze porcje ale systematycznie co 3-4 h. Odrzućmy śmieciowe produkty, napoje energetyzujące. Żywność głęboko przetworzoną zastąpmy świeżą i jak najmniej przetworzoną. Zwracajmy również uwagę na ilość spożywanego cukru i soli. I co bardzo ważne, nie zapomnijmy o aktywności fizycznej. Regularne uprawianie sportu, jazda na rowerze, treningi na siłowni oraz inne rodzaje rekreacji ruchowej zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. A do tego, podczas ćwiczeń wydzielają się hormony szczęścia, dzięki którym mamy lepszy nastrój. Teraz chyba już nikogo nie trzeba namawiać. Bądźmy konsekwentni, jeśli nie mamy możliwości treningu na siłowni zastąpmy to jazdą na rolkach, bądź wybierzmy się na basen. Winda czy schody? Oczywiście wybierzmy schody. Zacznijmy od małych kroczków, a dojdziemy daleko. Kiedy już wprowadzimy zmiany uczyńmy je naszym stylem życia. Nie na chwilę, tylko na zawsze.


Od teorii do praktyki

Tekst: Izabella Walewska-Ogrodnik

W poprzednim numerze SM obiecaliśmy, że wraz z Sylwią Krysik sprawdzimy, czy zdrowy styl życia jest naprawdę dla każdego. Jak to zrobić? Najlepiej znaleźć osobę, która mimo wszelkich złych nawyków i siedzącego trybu życia, spróbuje sprostać wyzwaniu i krok po kroku przejdzie elementarną metamorfozę, opisując ze szczegółami każdy jej etap. Nie trzeba było daleko szukać – wybór padł na mnie!
Niestety, jestem idealnym przykładem na to, jak przez wiele lat można skutecznie unikać ruchu, a o zdrowym odżywianiu nawet nie wspomnę. Wymówek było wiele i do tego bardzo przekonywujących: praca, praca i jeszcze raz praca, notoryczny brak czasu, chroniczna bieganina za problemami dnia codziennego, do tego dom, mąż, dzieci i... (i tu na pewno każdy znajdzie coś, co może dopisać). Często brakuje nam przede wszystkim odwagi i energii, by powiedzieć stanowczo – „dość” i zrobić wreszcie coś dla siebie. Szkoda czasu na szukanie „skrótów” i złotego środka w postaci tabletek. Wiem o czym mówię, bo niewiele jest preparatów, cudownych diet czy suplementów, których bym nie wypróbowała. Oczywiście bez rezultatów, bądź z krótkotrwałym efektem, po którym jak bumerang wracała życiowa nadwyżka w postaci kolejnych kilogramów. Długo myślałam o tym, jak pogodzić wszystkie obowiązki z wyjściem na siłownię. Rozwiązanie okazało się banalne – przestać myśleć i po prostu to zrobić.

Pilotażowa wizyta w siłowni była dla mnie bardzo krępująca. Mnóstwo sprzętu, dziwne nazwy urządzeń i do tego niepewność, że mogę sobie nie poradzić lub się ośmieszyć. Trening (zbyt duże słowo) rozpoczęłam od zaledwie kilku powtórzeń serii ćwiczeń, mających rozruszać moje zastałe ciało. W asyście Sylwii i pod bacznym okiem Alberta Szczygielskiego udało mi się wytrwać do końca zalecanego zestawu, i to bez uszczerbku na zdrowiu i duchu.

Program, który przygotowała dla mnie Sylwia, składa się z kilku etapów i gwarantuje, że w przeciągu trzech miesięcy zyskam m.in: poprawę kondycji, lepsze samopoczucie i spadek wagi ciała minimalnie 10 kg oraz kilkucentymetrowy ubytek w dokładnie wymierzonych partiach ciała. Zakłada zmiany w moim dotychczasowym trybie życia (ruch i dieta), ale przeprowadzone tak, aby była to przyjemność połączona z odrobiną potu, a nie gehenna, która zniechęci mnie do ćwiczeń i zmusi do jedzenia czegoś, czego nie przełknę.

Pierwszy etap (2-3 tygodnie) to regularne wizyty na siłowni (klika godzin tygodniowo) i próba zmiany częstotliwości posiłków. Trudniej mi było poradzić sobie z 5 małymi posiłkami w ciągu dnia, niż z zakwasami i zadyszką. Przyzwyczajona do opróżniania lodówki tylko 1 lub 2 razy dziennie (oczywiście w godzinach wieczornych), zaczęłam ustawiać budzik w komórce co 3 godz, aby zmusić swój organizm do wprowadzenia zmian. Czyli przede wszystkim kapitalny remont w głowie.

A wnioski?
– Siłownia wcale nie jest taka straszna, jak ją niektórzy malują. Zawsze warto poprosić o pomoc w doborze ćwiczeń i odpowiednich urządzeń, by uniknąć nadwyrężenia lub kontuzji.
– Strój na siłowni jest zupełnie dowolny. Wystarczą sportowe buty, dresowe spodnie, bawełniana koszulka, bluza, ręcznik i oczywiście butelka wody.
– Nie ma się czego wstydzić, bo wśród ćwiczących na siłowni jest wiele osób, które sprowadza tu, ten sam problem: męski okrąglutki brzuszek, damskie fałdki, mała ilość tkanki mięśniowej. Każdy znajdzie swój odpowiednik wiekowy i masowy.
– Przy bólach mięśni najlepiej pomaga porządna rozgrzewka, gorący prysznic i odpowiednio dobrana dieta. Drobne kontuzje złagodzimy Diclofenem i dobrą maścią.

O rodzajach ćwiczeń i doborze urządzeń na siłowni już w następnym wydaniu Strefy. Przejdziemy także do szczegółów zmian żywieniowych oraz sprawdzimy, co powinniśmy mieć zawsze w lodówce. Wszystkich zapraszam do postawienia pierwszego kroku, a na zachętę dodam, że już widać efekty. A to dopiero początek!
Chętnie odpowiem na wszystkie pytania pod adresem:  iza.walewska.ogrodnik@strefaminsk.pl
Bardzo dziękuję Sylwii Krysik za profesjonalną opiekę oraz Albertowi Szczygielskiemu za udostępnienie wszelkich materialnych i duchowych dóbr niezbędnych przy realizacji tego przedsięwzięcia.

Musisz się zalogować, by móc dodawać komentarze!
Znajdź nas na Facebooku
TYGODNIK STREFA MIŃSK
adres biura:
ul. Warszawska 161 (1 piętro)
05-300 Mińsk Mazowiecki
tel. + 48 724 822 000
e-mail: reklama@strefaminsk.pl
lub e-mail: biuro@strefaminsk.pl
projekt graficzny: E-HO - agencja reklamowa - Mińsk Mazowieckikodowanie, system zarządzania